Jak cvičit nohy

Close-Up of Bodybuilders Legs Ready For Competitive Sport

Cvičení nohou se mnoho lidí vyhýbá a ti, kteří se cvičení nohou nevyhýbají, je často cvičí špatně. Je potřeba si uvědomit, že svalstvo nohou zjednodušeně řečeno tvoří zhruba polovinu svalstva v celém lidském těle, a proto by se rozhodně trénink nohou neměl podceňovat. V dnešním článku se tak dozvíte, jak se nohy mají správně cvičit a co je potřeba při jejich tréninku brát v úvahu.

Mnoho lidí se domnívá, že na to aby měli pořádné nohy, stačí dvakrát do týdne udělat několik sérií dřepů nebo několik sérií na leg-pressu. Svalstvo nohou se však skládá z několika částí a každou z nich je potřeba pořádně procvičit. Stehna jsou tvořeny svaly, které se nazývají hamstringy a kvadricepsy. Do svalstva nohou pak řadíme i lýtkové a hýžďové svaly, dále pak ještě svaly holeně a krejčovský sval. Je pravdou, že dřepování nebo cvičení na leg-pressu je dost účinné, ale rozhodně to není všechno.

Dřepy a leg-press se dají požadovat za základ při cvičení nohou. Je však potřeba doplnit je i dalšími cviky. Existují izolované cviky na hamstringy – nejznámější je pravděpodobně zakopávání na stroji. Stejně tak existují izolované cviky na kvadricepsy – známé je například předkopávání. Rozhodně je potřeba myslet i na lýtkové svaly. Chcete-li tedy plnohodnotně trénovat nohy, pak rozhodně nestačí, když budete dělat pouhé dřepy.

2ff57cc1ef7b044ee2ff00b67f10cc3f--skinny-legs-chicken-legs
Jak by měl tedy trénink nohou vypadat?

Pravidlo 1 – základ = vícekloubový cvik na nohy
Při provádění vícekloubových cviků zapojujete několik různých svalových skupin a tyto cviky by tak měly tvořit základ tréninku nohou. Jedná se například o dřepy nebo leg-press. Samozřejmě nemusíte dělat stále dokola tyto dva cviky – dřepy se dají dělat v mnoha různých variantách – například přední dřepy nebo bulharské dřepy. Pokud máte rádi výzvy, pak klidně můžete začít s dřepy na jedné noze, které se není vůbec jednoduché naučit. Záleží však na vašich prioritách – pokud preferujete co největší objem svalů, pak je potřeba dřepovat s vysokou zátěží. Vícekloubové cviky rozhodně zařaďte na začátek tréninku.

Pravidlo 2 – doplňkové cviky
Svalstvo nohou tvoří zhruba polovinu svalstva v lidském těle a je tak docela nesmyslné, abyste nohy cvičili jen dřepováním. Proto je potřeba dělat i doplňkové cviky a snažit se svaly procvičit i jednotlivě. Samozřejmě také záleží na vašich preferencích. Minimálně bych doporučoval cvičit zvlášť lýtka, které vám z dřepů tolik neporostou.

Cvičení lýtek je oproti zbytku nohou trochu specifické. Při provádění cviků na lýtka je potřeba cvičit s vyšším počtem opakování, protože lýtka jsou zvyklá na časté používání a je tak potřeba je pořádně stimulovat. Vůbec se nebojte 20 až 30 opakování v sérii. U hamstringů a kvadricepsů je pak dobré se držet standardu pro objemový trénink, kterým je 5 až 15 opakování.

Pravidlo 3 – šok
Dalo by se říci, že kulturistika je založena na šokování svalů. Chcete-li, aby vám rostly nohy, pak je musíte šokovat. Nedělejte tak stále dokola ty samé cviky s těmi samými zátěžemi, ale tělo neustále překvapujte. Obměňujte cviky, obměňujte počet opakování, zvyšujte zátěž a prostě si dávejte pozor na to, aby váš trénink nohou neupadl do stereotypu.

Pravidlo 4 – všeho s mírou
Říká se, že nic se nemá přehánět a to rozhodně platí i při tréninku nohou. Je nesmysl dělat dřepy (a celkově náročné vícekloubové cviky) čtyřikrát v týdnu. Jediné k čemu dojde, bude přetrénování, které vám k lepším výsledkům nepomůže. Náročné cviky na nohy jako jsou dřepy, bych doporučil dělat maximálně dvakrát do týdne.

Mohlo by se vám líbit...

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Můžete používat následující HTML značky a atributy: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>